结束了一天的工作后

不少人会选择运动

来消解工作的疲惫

但是

有一些患高血压的朋友会问：

有高血压

运动会不会很危险？

事实上

适当的运动，能有助血压下降

那么，问题又来了：

哪种运动是降血压的最佳选择呢？

答案有点出乎意料哦！

01 降血压，有3项“最佳运动”

近日，英国《泰晤士报》、《卫报》、英国广播公司（BBC）官网等著名媒体都在重要位置报道了关于降低血压最佳运动的研究。

研究将1990~2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，数据样本量为15827人，分析发现：多种运动形式，都能降低静息血压。

其中包括：有氧运动训练，如步行、骑自行车、跑步等；动态阻力训练，如深蹲、俯卧撑和举重等；等长运动训练，如靠墙深蹲、握力器、平板支撑等；以及高强度间歇训练和组合训练。

其中，等长运动训练中的靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等，对血压有较好的降压效果。

△不同运动对收缩压（高压）的影响

△不同运动对舒张压（低压）的影响

02 实测！运动真的能改善血压

无论什么运动，只要坚持动起来，就有益血压健康。

白岩松：

每天晚上快走一个小时，血压下去了

主持人白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过亲身经历：几年前的一段时间，他觉得血压有点儿高，不断头晕，去医院检查，果真血压到了一个临界点。医生说他得吃药了，一旦开始吃就要坚持下去。

白岩松想先给自己两个月时间，做一些调整，两个月以后如果不行，再吃药。他首先调整了生活方式，每天晚上快走一个小时，后来逐渐发展成跑步。没想到血压很快控制住了，降回正常区间内。其他指标也在向好的方向转变。

胡大一：

健步走十几年，血压一直正常

著名心血管内科专家胡大一是一名健走爱好者，他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变：体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母亲和弟弟都有高血压，至今自己血压正常。

林立丰：

每天运动1小时，一年后血压回归正常

广东省疾控中心副主任、公共卫生领域首席科学家林立丰2017年在接受采访时介绍，自己的血压也曾经一度在高血压的临界值140/90毫米汞柱。一年时间里，他坚持每天运动1小时，一年后，血压回归至正常的120/80毫米汞柱，身体状态良好。

他说，现代人体力劳动量少，同等摄入量下，排钠不足。“运动一小时，出汗达1.2升，而每1升汗液里，就有3克的钠离子”。

03 高血压人群选运动看两点

对于高血压患者来说，运动更要注重运动的安全性，选择适合的项目和强度。

运动项目：以“慢”运动为主

高血压患者以中低强度的有氧运动为主，除了上述研究中的3种等长运动，还推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。

运动强度：看心率

高血压患者的运动强度，一般为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁提示，高血压人群刚锻炼时，先从10分钟开始，逐渐增加达到30分钟，不建议进行单杠倒挂等头低腰高类动作。

天草哥小贴士：

高血压患者日常控制血压，除了配合适当的运动之外，还有一个治疗重点，就是保持血管的畅通。

因为高血压是心脑血管疾病的独立高危因素，高血压患者更易出现心肌缺血，大大增加了中风、心梗等问题的风险。

因此，高血压的朋友日常运动过后，不妨泡杯活血化瘀的丹参保心茶，既能补充水分，还能通血管、防意外，让身心都能得到充分的滋养。