鸡蛋每天吃几个才合适?蛋黄到底要不要吃?
2021-08-09
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如果要评选

营养价值高、价格还实惠的食物

那鸡蛋必须上榜

估计还得一马当先占据榜首


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《中国居民膳食指南(2016)》指出,蛋类不仅是优质蛋白质的主要来源之一,还含有多种人体所需营养物质,包括维生素、矿物质和多种生物活性成分。

不过

鸡蛋也是胆固醇的主要来源之一

这引起不少人的担忧

因为胆固醇摄入过多会影响血脂水平

增加心血管疾病风险

那问题来了↓↓↓


每天吃几个鸡蛋合适?

中国营养学会推荐我国居民每人每天吃25-50克鸡蛋,约半个到1个。


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《中国居民膳食指南(2016)》推荐,在其他食物(奶类、肉类、鱼虾等)正常摄入的情况下,成年人每周蛋类摄入应控制在280g-350g,平均每天50g左右,约1个鸡蛋。


2020年,一项发表在《中国科学:生命科学(英文版)》(Science China Life Sciences)的研究发现,鸡蛋食用量过少和过多,都与心血管疾病风险和全因死亡风险升高相关。


研究人员发现,每周食用鸡蛋数量<1个,与心血管疾病风险升高22%、全因死亡风险升高29%相关;每周食用鸡蛋数量≥10个,与心血管疾病风险升高39%、全因死亡风险升高13%相关。


该研究建议,在中国为预防心血管疾病的发生和死亡,应适度食用鸡蛋,每周3-6个。


蛋黄到底要不要吃?

有人认为,只吃蛋白不吃蛋黄会更健康,真是这样吗?


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一个鸡蛋(50g)蛋白中约有4g蛋白质和3mg钙。蛋黄中约有3g蛋白质、5g脂肪,及更多的维生素A、B 和钙、锌等成分。且蛋黄中的脂肪以不饱和脂肪酸为主,对人体有益。


所以一定要吃蛋黄,鸡蛋的大部分精华都在蛋黄中,宁可少吃一个鸡蛋,也别丢弃蛋黄!



吃蛋黄会不会引起胆固醇升高?

人体的胆固醇约30%是吃进来的,约70%是自身内部合成的。


鸡蛋中的胆固醇主要来自蛋黄。一般来说,每天吃1个鸡蛋对血液中胆固醇水平影响不大,因为饮食摄入的胆固醇增多后内源性胆固醇合成会随之减少。当然,这是针对健康人而言。


血脂异常及心血管疾病患者,应控制饮食中的胆固醇,每天鸡蛋摄入要少于1个。


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小贴士

1.红皮蛋和白皮蛋,以及土鸡蛋和普通鸡蛋,在营养价值上并无太大差别,挑选时没必要太纠结。


2.从营养角度看,水煮蛋最优,蒸蛋和蛋花汤次之,煎鸡蛋和炒鸡蛋相对差一些。


3.煮蛋技巧:中等火候,冷水煮沸,水开后5分钟即可。


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煮久的鸡蛋,蛋黄外会有一层灰绿色物质,别担心,这层物质不会致癌,顶多会影响消化吸收。


4.鸡蛋不宜生吃,因为生鸡蛋可能含有病菌及寄生虫,且不易消化,存在安全风险。


5.鸡蛋不宜室温存放,冷藏可增加储存时间。 


鸡蛋被誉为“全营养食物”

有着“最优蛋白质”的称号

而且物美价廉

普通人都能吃得起

每天1个鸡蛋

活力满满、健健康康

不过

血脂异常及心血管疾病患者

记得控制好量哦


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